CANXI 👉 Các vấn đề liên quan

Canxi

Các sản phẩm sữa là nguồn canxi tốt nhất và canxi là khoáng chất chính trong xương. Vì lý do này, các cơ quan y tế khuyên nên tiêu thụ các sản phẩm sữa mỗi ngày.

Nhưng nhiều người tự hỏi liệu họ có thực sự cần sữa trong chế độ ăn kiêng của họ. Đánh giá dựa trên bằng chứng này nhìn vào khoa học.

Tiêu thụ sữa không có ý nghĩa từ quan điểm tiến hóa

Ý tưởng rằng con người trưởng thành “cần” sữa trong chế độ ăn uống của họ dường như không có ý nghĩa nhiều.

Con người là động vật duy nhất tiêu thụ sữa sau khi cai sữa và tiêu thụ sữa của một loài khác.

Trước khi động vật được thuần hóa, sữa có thể là một món ngon quý hiếm chỉ dành riêng cho trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ mức độ mà những người săn bắn hái lượm tìm kiếm sữa của động vật hoang dã.

Cho rằng lượng sữa có lẽ là hiếm ở người trưởng thành trong hầu hết quá trình tiến hóa của con người, thật an toàn khi cho rằng con người nhận được tất cả lượng canxi cần thiết từ các nguồn dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, mặc dù sữa không cần thiết trong chế độ ăn uống của con người, điều đó không có nghĩa là nó không có lợi. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người không nhận được nhiều canxi từ các nguồn thực phẩm khác.

TÓM TẮT : Con người đã tiêu thụ sữa trong một thời gian tương đối ngắn trên quy mô tiến hóa. Chúng cũng là loài duy nhất tiêu thụ sữa sau khi cai sữa hoặc từ một loài khác.

Loãng xương là gì ?

Loãng xương là một bệnh tiến triển trong đó xương xấu đi, mất khối lượng và khoáng chất theo thời gian.

Tên rất mô tả về bản chất của bệnh: loãng xương = xương xốp.

Nó có nhiều nguyên nhân và yếu tố khác nhau hoàn toàn không liên quan đến dinh dưỡng, chẳng hạn như tập thể dục và hormone.

Loãng xương là phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ so với nam giới, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Nó làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương, có thể có ảnh hưởng rất xấu đến chất lượng cuộc sống.

Tại sao canxi là quan trọng

Xương của bạn đóng vai trò cấu trúc, nhưng chúng cũng là nguồn dự trữ canxi chính của cơ thể bạn, có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể.

Cơ thể bạn duy trì nồng độ canxi trong máu trong một phạm vi hẹp. Nếu bạn không nhận được canxi từ chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ xương để duy trì các chức năng khác quan trọng hơn cho sự sống còn ngay lập tức.

Một số lượng canxi được liên tục bài tiết qua nước tiểu. Nếu chế độ ăn uống của bạn không bù đắp cho những gì đã mất, xương của bạn sẽ mất canxi theo thời gian, làm cho chúng bớt dày đặc hơn và có nhiều khả năng bị phá vỡ.

TÓM TẮT : Loãng xương là một bệnh phổ biến ở các nước phương Tây, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Đó là một nguyên nhân hàng đầu của gãy xương ở người già.

Chuyện lầm tưởng rằng Protein làm giảm sức khỏe của xương

Mặc dù có tất cả canxi mà sữa chứa, một số người tin rằng hàm lượng protein cao của nó có thể gây ra bệnh loãng xương.

Lý do là khi protein được tiêu hóa, nó làm tăng tính axit của máu. Cơ thể sau đó kéo canxi từ máu để trung hòa axit.

Đây là cơ sở lý thuyết cho chế độ ăn kiêng axit-kiềm , dựa trên việc lựa chọn thực phẩm có tác dụng kiềm ròng và tránh các thực phẩm “hình thành axit”.

Tuy nhiên, thực sự không có nhiều hỗ trợ khoa học cho lý thuyết này.

Nếu bất cứ điều gì, hàm lượng protein cao của sữa là một điều tốt. Các nghiên cứu luôn cho thấy rằng ăn nhiều protein dẫn đến cải thiện sức khỏe của xương.

Không chỉ sữa giàu protein và canxi, nó còn được nạp phốt pho. Sữa đầy đủ chất béo từ bò ăn cỏ cũng chứa một số vitamin K2.

Protein, phốt pho và vitamin K2 đều rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

TÓM TẮT : Không chỉ sữa giàu canxi, nó còn chứa một lượng lớn protein và phốt pho, tất cả đều quan trọng cho sức khỏe xương tối ưu.

Các nghiên cứu cho thấy kết quả hỗn hợp

Một vài nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tăng lượng sữa không có tác dụng đối với sức khỏe của xương hoặc thậm chí có thể gây hại.

Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu cho thấy mối liên quan rõ ràng giữa lượng sữa cao và giảm nguy cơ loãng xương.

Sự thật là các nghiên cứu quan sát thường cung cấp một túi kết quả hỗn hợp. Chúng được thiết kế để phát hiện các hiệp hội, nhưng không thể chứng minh nhân quả.

May mắn thay, các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (thí nghiệm khoa học thực tế) có thể cho chúng ta một câu trả lời rõ ràng hơn, như được giải thích trong chương tiếp theo.

TÓM TẮT : Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng lượng sữa có liên quan đến tác động bất lợi đối với sức khỏe của xương. Tuy nhiên, thậm chí nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy hiệu quả có lợi.

Các nghiên cứu chất lượng cao cho thấy sữa có hiệu quả

Cách duy nhất để xác định nguyên nhân và kết quả trong dinh dưỡng là tiến hành thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.

Loại nghiên cứu này là “tiêu chuẩn vàng” của khoa học.

Nó liên quan đến việc tách mọi người thành các nhóm khác nhau. Một nhóm nhận được sự can thiệp (trong trường hợp này, ăn nhiều sữa hơn), trong khi nhóm còn lại không làm gì và tiếp tục ăn bình thường.

Nhiều nghiên cứu như vậy đã kiểm tra tác động của sữa và canxi đối với sức khỏe của xương. Hầu hết trong số họ dẫn đến cùng một kết luận – bổ sung sữa hoặc canxi có hiệu quả.

  • Thời thơ ấu : Sữa và canxi dẫn đến tăng trưởng xương.
  • Tuổi trưởng thành : Sữa làm giảm tốc độ mất xương và dẫn đến cải thiện mật độ xương.
  • Người cao tuổi : Bổ sung canxi cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Sữa đã liên tục dẫn đến cải thiện sức khỏe xương trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở mọi lứa tuổi. Đó là những gì được tính.

Sữa được bổ sung vitamin D dường như thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc củng cố xương.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc bổ sung canxi . Một số nghiên cứu đã liên kết chúng với tăng nguy cơ đau tim.

Tốt nhất là lấy canxi của bạn từ sữa hoặc các thực phẩm khác có chứa canxi, chẳng hạn như rau xanh và cá.

TÓM TẮT : Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy các sản phẩm sữa dẫn đến cải thiện sức khỏe xương ở tất cả các nhóm tuổi.

Điểm mấu chốt

Sức khỏe của xương rất phức tạp và có nhiều yếu tố liên quan đến lối sống.

Canxi ăn kiêng là một trong những điều quan trọng nhất. Để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe xương của bạn, bạn cần nhận đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống của bạn.

Trong chế độ ăn uống hiện đại, sữa cung cấp một tỷ lệ lớn nhu cầu canxi của mọi người.

Mặc dù có nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác để lựa chọn, sữa là một trong những nguồn tốt nhất bạn có thể tìm thấy.

15 thực phẩm giàu Canxi

Thực phẩm giàu Canxi
Thực phẩm giàu Canxi

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, bạn có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác.

Nó chiếm phần lớn xương và răng của bạn và đóng một vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên uống 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em 4 tuổi18 được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg.

Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn dân số không đáp ứng nhu cầu canxi của họ thông qua chế độ ăn uống của họ .

Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải sữa cũng có nhiều khoáng chất này.

Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác nhau được bổ sung canxi.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi, nhiều trong số đó không phải là sữa.

1. Hạt giống

Hạt giống là những cường quốc dinh dưỡng nhỏ bé. Một số có nhiều canxi, bao gồm thuốc phiện, vừng, cần tây và hạt chia .

Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gram) hạt anh túc đóng gói 126 mg canxi, hoặc 13% RDI .

Hạt giống cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật .

Hạt vừng có 9% RDI cho canxi trong 1 muỗng canh (9 gram), cộng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.

TÓM TẮT : Nhiều hạt là nguồn canxi tốt. Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gram) hạt anh túc có 13% RDI, trong khi cùng một khẩu phần hạt vừng chiếm 9% RDI.

2. Phô mai

Hầu hết các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 331 mg – hoặc 33% RDI – mỗi ounce (28 gram).

Các loại phô mai mềm hơn có xu hướng có ít hơn – một ounce brie chỉ cung cấp 52 mg, hoặc 5% RDI. Nhiều giống khác rơi vào giữa, cung cấp khoảng 20% ​​RDI.

Là một phần thưởng bổ sung, cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật.

Nhiều loại phô mai cũng được đóng gói với protein , chẳng hạn như phô mai .

Hơn nữa, phô mai cứng, già, có hàm lượng đường sữa thấp tự nhiên, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp đường sữa .

Sữa có thể có thêm lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai đầy đủ chất béo cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa rất nhiều natri , mà một số người nhạy cảm.

TÓM TẮT : Phô mai Parmesan gói 33% RDI cho canxi, trong khi các loại khác cung cấp 5 Tắt2%. Mặc dù có nhiều chất béo và calo, phô mai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời.

Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn sinh học sống , có lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI cho canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo có thể còn cao hơn canxi, với 45% RDI trong một cốc (245 gram).

Trong khi sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nó cung cấp ít canxi hơn so với sữa chua thông thường.

Một nghiên cứu liên kết ăn sữa chua để chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

TÓM TẮT : Sữa chua là một trong những nguồn canxi tốt nhất, cung cấp 30% RDI trong một cốc (245 gram). Nó cũng là một nguồn protein tốt và các chất dinh dưỡng khác.

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp được nạp canxi, nhờ xương ăn được.

Một hộp cá mòi 3,75 ounce (92 gram) đóng gói 35% RDI và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp với xương có 21%.

Những loại cá có dầu này cũng cung cấp protein chất béo cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn .

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân , các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có mức độ thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao , một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân.

TÓM TẮT : Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một hộp cá mòi cung cấp cho bạn 35% RDI cho canxi, trong khi 3 ounce (85 gram) gói cá hồi đóng hộp 21%.

5. Đậu

Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ , protein và vi chất dinh dưỡng.

Họ cũng tự hào về nhiều sắt, kẽm, folate , magiê và kali.

Một số giống cũng có lượng canxi khá.

Tuy nhiên, đậu có cánh đứng đầu bảng xếp hạng – một cốc (172 gram) đậu cánh nấu chín có 244 mg, hoặc 24% RDI cho canxi.

Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một cốc (179 gram) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4% 6% RDI mỗi cốc .

Thật thú vị, đậu được ghi nhận là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật rất lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL của Bad Bad và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

TÓM TẮT : Đậu rất bổ dưỡng. Một cốc (172 gram) đậu cánh nấu chín cung cấp 24% RDI cho canxi, trong khi các giống khác cung cấp khoảng 4 con13% cho cùng kích cỡ phục vụ.

6. Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại canxi cao nhất – một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 hạt, cung cấp 8% RDI.

Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gram chất xơ mỗi ounce (28 gram), cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của magiê , mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.

TÓM TẮT : Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, protein, magiê và các chất khác. Một ounce, hoặc 22 hạt, cung cấp 8% RDI cho canxi.

7. Whey Protein

Whey protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe của nó.

Đó là một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng.

Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu whey với giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Whey cũng đặc biệt giàu canxi – một muỗng bột whey protein cô lập 1 ounce (28 gram) chứa 200 mg, hoặc 20% RDI.

TÓM TẮT : Whey protein là một nguồn protein đặc biệt tốt cho sức khỏe và một muỗng bột whey protein có 20% RDI cho canxi.

8. Một số lá xanh

Màu xanh đậm, lá xanh rất tốt cho sức khỏe và một số trong số đó có nhiều canxi.

Các loại rau xanh có lượng khoáng chất tốt này bao gồm rau xanh collard, rau bina và cải xoăn .

Chẳng hạn, một cốc (190 gram) rau xanh collard nấu chín có 266 mg – một phần tư số tiền bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số giống có nhiều oxalat , là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến một số loại không có sẵn cho cơ thể bạn.

Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nhưng nó ít có sẵn hơn canxi trong các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp, như rau cải xoăn và cải xoăn.

TÓM TẮT : Một số loại rau lá xanh đậm rất giàu canxi. Một cốc (190 gram) rau xanh collard nấu chín gói 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, một số loại rau lá xanh có chứa oxalat, khiến một số canxi không có sẵn cho cơ thể bạn.

9. Đại hoàng

Đại hoàng có rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Nó chứa chất xơ prebiotic , có thể thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn.

Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, do đó phần lớn canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng một phần tư lượng canxi trong đại hoàng.

Mặt khác, số lượng canxi cho đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg mỗi cốc (240 gram) đại hoàng nấu chín.

TÓM TẮT : Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Canxi có thể không được hấp thụ đầy đủ, nhưng con số đủ cao mà bạn vẫn nhận được nhiều.

10. Thực phẩm tăng cường

Một cách khác để có được canxi là từ thực phẩm tăng cường.

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% RDI) mỗi khẩu phần – và đó là trước khi thêm sữa.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc và tốt nhất là nên truyền lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Bột và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa số lượng cao.

TÓM TẮT : Thực phẩm làm từ ngũ cốc có thể được bổ sung canxi. Đọc nhãn để tìm hiểu bao nhiêu thực phẩm tăng cường khoáng chất này.

11. Rau dền

Rau dền là một giả hành rất bổ dưỡng.

Đây là một nguồn folate tốt và rất cao trong một số khoáng chất, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI .

Lá rau dền chứa nhiều hơn – 28% RDI cho mỗi cốc nấu chín (132 gram). Lá cũng rất giàu vitamin A và C .

TÓM TẮT : Hạt và lá rau dền rất bổ dưỡng. Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 12% RDI cho canxi, trong khi lá đóng gói 28% mỗi cốc (132 gram).

12. Edamame và đậu phụ

Edamame là đậu nành non, thường được bán trong khi vẫn được bọc trong vỏ.

Một cốc (155 gram) edamame gói 10% RDI cho canxi. Đây cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần.

Đậu phụ được chế biến bằng canxi cũng có lượng đặc biệt cao – bạn có thể nhận được 86% RDI cho canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).

TÓM TẮT : Đậu phụ và edamame đều giàu canxi. Chỉ cần một nửa cốc (126 gram) đậu phụ được điều chế bằng canxi có 86% RDI, trong khi một cốc (155 gram) gói edamame 10%.

13. Đồ uống tăng cường

Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ các loại đồ uống không có sữa.

Một cốc (237 ml) sữa đậu nành tăng cường có 30% RDI.

Hơn nữa, 7 gram protein của nó làm cho nó trở thành sữa không sữa có dinh dưỡng tương tự như sữa bò.

Các loại sữa hạt và hạt khác có thể được tăng cường với mức độ cao hơn.

Tuy nhiên, việc tăng cường không chỉ dành cho sữa không sữa. Nước cam cũng có thể được tăng cường, cung cấp tới 50% RDI mỗi cốc (237 ml).

TÓM TẮT : Sữa không sữa và nước cam có thể được bổ sung canxi. Ví dụ, một cốc (237 ml) nước cam tăng cường có thể có 50% RDI, trong khi cùng một gói sữa đậu nành tăng cường 30%.

14. Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác . Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% RDI cho canxi trong một ounce (28 gram).

Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K

TÓM TẮTQuả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Một ounce (28 gram) có 5% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với khoáng chất này.

15. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất.

Một cốc (237 ml) sữa bò có 276 uốn352 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo . Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt.

Ngoài ra, sữa là một nguồn protein, vitamin A và vitamin D  .

Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml)

TÓM TẮT : Sữa là một nguồn canxi hấp thụ tốt. Một cốc (237 ml) sữa cung cấp 27 Tắt35% RDI cho khoáng chất này.

Điểm mấu chốt

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận được đủ.

Trong khi các sản phẩm sữa có xu hướng đóng gói lượng khoáng chất cao nhất này, có rất nhiều nguồn tốt khác tồn tại – nhiều trong số đó là từ thực vật.

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn từ danh sách thực phẩm đa dạng trong bài viết này.

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

remove 0968951159 phone email facebook zalo

0968951159