Protein là gì ? Nên ăn bao nhiêu mỗi ngày

Protein – Nó là gì và tại sao bạn nên quan tâm?

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể bạn, được sử dụng để tạo cơ bắp, gân, cơ quan và da, cũng như các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.

Không có protein, cuộc sống như bạn biết sẽ không thể thực hiện được.

Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin, được liên kết với nhau như chuỗi hạt trên chuỗi. Các axit amin liên kết này tạo thành chuỗi protein dài, sau đó được gấp lại thành các hình dạng phức tạp.

Một số axit amin này có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn, trong khi bạn phải có được những người khác thông qua chế độ ăn uống của bạn. Thứ hai được gọi là axit amin thiết yếu.

Protein không chỉ là về số lượng mà còn là chất lượng.

Nói chung, protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp để bạn sử dụng đầy đủ chúng – điều này có ý nghĩa, vì các mô động vật tương tự như các mô của chính bạn.

Nếu bạn đang ăn các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa mỗi ngày, thì có khả năng bạn đã làm rất tốt về protein.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn thực phẩm từ động vật, việc cung cấp tất cả protein và axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần sẽ khó khăn hơn một chút. Trong trường hợp này, bạn có thể quan tâm đến bài viết này về 17 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay .

Rất ít người thực sự cần bổ sung protein , nhưng chúng có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình.

TÓM TẮT : Protein là một phân tử cấu trúc được tập hợp từ các axit amin, nhiều loại trong đó cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Thực phẩm động vật thường có nhiều protein, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân

Protein là vô cùng quan trọng khi giảm cân.

Như bạn đã biết, bạn cần nạp ít calo hơn mức đốt cháy để giảm cân.

Nó được hỗ trợ tốt bởi khoa học rằng ăn protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất (lượng calo ra) và giảm sự thèm ăn (lượng calo trong).

Protein ở mức khoảng 253030% tổng lượng calo hàng ngày đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất lên tới 80 con100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn kiêng protein thấp hơn.

Tuy nhiên, có lẽ đóng góp quan trọng nhất của protein trong việc giảm cân là khả năng giảm sự thèm ăn và gây ra sự giảm lượng calo tự nhiên. Protein giúp bạn cảm thấy no hơn nhiều so với cả chất béo và carbs.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì cho thấy protein ở mức 25% calo làm tăng cảm giác no, giảm một nửa ham muốn ăn đêm muộn và giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm (60%).

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tăng lượng protein lên tới 30% lượng calo cuối cùng đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm 11 pound trong 12 tuần – chỉ đơn giản bằng cách thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của họ.

Nhưng protein không chỉ giúp bạn giảm cân, nó còn có thể ngăn bạn tăng cân ngay từ đầu.

Trong một nghiên cứu, sự gia tăng khiêm tốn protein từ 15% đến 18% lượng calo đã làm giảm lượng chất béo mà người béo lấy lại sau khi giảm cân 50%.

Một lượng protein cao cũng giúp bạn xây dựng và bảo tồn khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy một lượng nhỏ calo xung quanh đồng hồ.

Ăn nhiều protein giúp dễ dàng hơn trong bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào – có thể là carb cao, low-carb hoặc một cái gì đó ở giữa.

Theo các nghiên cứu này, một lượng protein khoảng 30% lượng calo có thể là tối ưu để giảm cân . Điều này lên tới 150 gram mỗi ngày cho một người có chế độ ăn 2000 calo.

Bạn có thể tính toán nó bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075.

TÓM TẮT : Một lượng protein vào khoảng 30% lượng calo dường như là tối ưu để giảm cân. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và làm giảm lượng calo tự nhiên.

Có thể giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh

Cơ bắp phần lớn được làm từ protein.

Như với hầu hết các mô trong cơ thể bạn, cơ bắp rất năng động và liên tục bị phá vỡ và được xây dựng lại.

Để đạt được cơ bắp, cơ thể bạn phải tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là nó bị phá vỡ.

Nói cách khác, cần phải có sự cân bằng protein dương trong cơ thể bạn – thường được gọi là cân bằng nitơ, vì protein có nhiều nitơ.

Vì lý do này, những người muốn có nhiều cơ bắp cần ăn một lượng protein lớn hơn (và tất nhiên là nâng tạ). Nó cũng được ghi nhận rằng một lượng protein cao hơn giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Những người muốn giữ cơ bắp mà họ đã xây dựng có thể cần tăng lượng protein khi giảm mỡ cơ thể, vì lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp thường xảy ra khi ăn kiêng.

Khi nói đến khối lượng cơ bắp, các nghiên cứu thường không nhìn vào tỷ lệ phần trăm của calo mà thay vào đó là gram protein hàng ngày cho mỗi kg hoặc pound trọng lượng cơ thể.

Một khuyến nghị phổ biến để tăng cơ là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 2,2 gram protein mỗi kg.

Các nhà khoa học khác đã ước tính protein cần tối thiểu 0,7 gram mỗi pound, hoặc 1,6 gram mỗi kg.

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định lượng protein tối ưu để tăng cơ nhưng nhiều người đưa ra kết luận khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hơn 0,8 gram mỗi pound (1,8 gram mỗi kg) không có lợi ích, trong khi những nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn vào cao hơn 1 gram protein mỗi pound (2,2 gram mỗi kg) là tốt nhất. Mặc dù thật khó để đưa ra con số chính xác do kết quả nghiên cứu mâu thuẫn, khoảng 0,71 gram mỗi pound (1,6 Lần2,2 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể dường như là một ước tính hợp lý.

Nếu bạn đang mang nhiều mỡ trong cơ thể, sử dụng khối lượng nạc hoặc trọng lượng mục tiêu của bạn, thay vì tổng trọng lượng cơ thể của bạn, là một ý tưởng tốt, vì chủ yếu là khối lượng nạc của bạn quyết định lượng protein bạn cần.

TÓM TẮT : Điều quan trọng là phải ăn đủ protein nếu bạn muốn tăng và / hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng 0,71 gram mỗi pound khối lượng nạc (1,6 Lần2,2 gram mỗi kg) là đủ.

Các trường hợp khác có thể làm tăng nhu cầu protein

Không quan tâm đến khối lượng cơ bắp và mục tiêu vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi thể chất, bạn đi bộ nhiều, chạy, bơi hoặc tập thể dục, bạn cần ăn nhiều protein.

Vận động viên sức bền cũng cần một lượng protein đáng kể – khoảng 0,5 xăng0,65 gram mỗi pound, hoặc 1,2 sắt1,4 gram mỗi kg.

Người lớn tuổi cũng có nhu cầu protein tăng đáng kể – cao hơn tới 50% so với DRI, hoặc khoảng 0,45 sắt0,6 gram mỗi pound (1 đùa1,3 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm sarcop giảm (giảm khối lượng cơ bắp), cả hai vấn đề đáng kể ở người cao tuổi.

Những người hồi phục sau chấn thương cũng có thể cần nhiều protein hơn.

TÓM TẮT : Nhu cầu về protein được tăng lên đáng kể ở những người hoạt động thể chất, cũng như ở người lớn tuổi và những người đang hồi phục sau chấn thương.

Protein có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe không?

Protein đã bị đổ lỗi không công bằng cho một số vấn đề sức khỏe .

Một số người tin rằng chế độ ăn giàu protein có thể gây tổn thương thận và loãng xương.

Tuy nhiên, những tuyên bố này không được hỗ trợ bởi khoa học.

Mặc dù hạn chế protein rất hữu ích cho những người có vấn đề về thận từ trước, nhưng protein chưa bao giờ được chứng minh là gây tổn thương thận ở người khỏe mạnh.

Trên thực tế, một lượng protein cao hơn đã được tìm thấy để giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, đây là hai trong số các yếu tố nguy cơ chính của bệnh thận.

Bất kỳ tác động bất lợi giả định nào của protein đối với chức năng thận đều lớn hơn những tác động tích cực của nó đối với các yếu tố nguy cơ này.

Protein cũng bị đổ lỗi cho bệnh loãng xương, có vẻ lạ khi xem xét rằng các nghiên cứu cho thấy rằng trên thực tế, nó có thể ngăn ngừa tình trạng này.

Nhìn chung, không có bằng chứng cho thấy một lượng protein cao hợp lý có bất kỳ tác dụng phụ nào ở những người khỏe mạnh cố gắng giữ sức khỏe .

TÓM TẮT : Protein không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với chức năng thận ở người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy rằng nó dẫn đến cải thiện sức khỏe của xương.

Làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn

Các nguồn protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, vì chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Một số thực vật cũng khá giàu protein, chẳng hạn như quinoa , các loại đậu và các loại hạt.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường không cần theo dõi lượng protein của họ.

Nếu bạn là một người khỏe mạnh cố gắng giữ sức khỏe, thì chỉ cần ăn protein chất lượng với hầu hết các bữa ăn của bạn, cùng với các thực phẩm thực vật bổ dưỡng sẽ đưa lượng ăn của bạn đến một phạm vi tối ưu.

“Grams Protein” thực sự có nghĩa là gì

Đây là một sự hiểu lầm rất phổ biến.

Trong khoa học dinh dưỡng, “gram protein” dùng để chỉ gram của protein đa lượng, chứ không phải gram của một loại thực phẩm có chứa protein như thịt hoặc trứng.

Một khẩu phần thịt bò 8 ounce nặng 226 gram nhưng chỉ chứa 61 gram protein thực tế. Tương tự, một quả trứng lớn nặng 46 gram nhưng chỉ chứa 6 gram protein.

Người bình thường thì sao?

Nếu bạn đang có cân nặng khỏe mạnh, không nâng tạ và không tập thể dục nhiều, thì việc nhắm tới 0,36 sừng0,6 gram mỗi pound (0,8 Phản1,3 gram mỗi kg) là một ước tính hợp lý.

Số tiền này là:

• 56 con91 gram mỗi ngày cho nam trung bình.
• 46 con75 gram mỗi ngày cho phụ nữ trung bình.

Nhưng cho rằng không có bằng chứng về tác hại và bằng chứng đáng kể về lợi ích, có lẽ tốt hơn là hầu hết mọi người sẽ nhầm lẫn với nhiều protein hơn là ít hơn.