Nếu không có một kế hoạch tập thể dục giảm cân hiệu quả có thể khiến bạn dễ nản lòng khi chăm chỉ luyện tập ướt đẫm cả áo mà đến khi bước lên bàn cân vẫn như cũ. Đừng vội bỏ cuộc, tình hình sẽ thay đổi nếu bạn biết lên chiến lược một cách thông minh!
Nếu bạn đã từng tập thể dục giảm cân mà không thành công thì có thể do bạn chưa điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, không quan tâm tới giấc ngủ hay không ưu tiên các bài tập cardio.
1. Xếp lịch tập hợp lý
Tập thể dục giảm cân ảnh hưởng đến hormone của bạn nên bạn cần thời gian phục hồi để cân bằng lại hormone sau mỗi buổi tập. Sự rối loạn hormone có thể ảnh hưởng tới nhu cầu tình dục, tâm trạng và hiệu suất tập luyện của bạn nên việc nghỉ ngơi là rất quan trọng.
Quan niệm cho rằng khi luyện tập thể dục, càng tập nhiều và càng ra nhiều mồ hôi thì trọng lượng cơ thể càng giảm. Tuy nhiên quan niệm này không đúng. Số lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện không thể chỉ dựa vào thời gian tập luyện và việc ra mồ hôi nhiều hay ít để quyết định.
Bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình và xếp ra những ngày nghỉ cho bản thân. Bạn có thể xen kẽ một ngày tập với một ngày nghỉ để tập thể dục giảm cân hiệu quả và hợp lý hơn.
Thời gian nghỉ không những là thời gian cho cơ bắp phục hồi mà còn cho cả tâm lý và cảm xúc của bạn nữa. Việc bắt bản thân tập quá sức sẽ khiến bạn dễ nản lòng khi chưa thấy kết quả của kế hoạch tập thể dục giảm cân.
2. Xen các bài tập vào sinh hoạt hằng ngày
Xem thêm : 🚩CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC
Bạn hãy xem những bài tập thể dục giảm cân cường độ cao vào lịch sinh hoạt của mình để tận dụng những khoảng thời gian trống. Bạn có thể dành một phút nhảy dây ngay sau khi vừa thức dậy, đi thang bộ lên phòng làm việc thay vì đi thang máy hay chạy tại chỗ khi đang đứng nói chuyện điện thoại.
Tập thể dục giảm cân không phải là những khoảnh khắc mệt mỏi ở phòng tập gym hay đuối sức ở máy chạy bộ. Bạn hãy tìm cách kết hợp những phút vận động nho nhỏ vào sinh hoạt của mình để không bị quá áp lực nhé.
3. Tập trung vào bài tập cường độ cao
Bạn hãy dành 2–3 ngày một tuần để tập những bài tập cường độ cao để siết mỡ nhanh hơn. Những người cân đối nhất là những người biết tập trung vào những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả cường độ cao. Ngoài hít đất, đạp xe, nâng tạ…, có rất nhiều hình thức tập luyện bạn có thể chọn như:
• Đi bộ nhanh: Bạn hãy đi bộ thật nhanh trong ba phút rồi lại đi với tốc độ bình thường 3 phút.
• Chạy bộ: Bạn hãy chạy bộ xen lẫn với đi bộ để bền sức hơn.
• Tập HIIT: Bạn hãy tìm hiểu những bài tập HIIT và xen kẽ những bài tập nặng với những bài tập cường độ trung bình.
4. Chú ý chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp việc tập thể dục giảm cân của bạn hiệu quả hơn. Khoa học đã chứng minh bổ sung nhóm chất dinh dưỡng đa lượng gồm protein, carbohydrate và chất béo sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Lượng dinh dưỡng hợp lý là 10–40g protein, ít nhất 7g carbohydrate và tối đa 3g chất béo. Bạn hãy bổ sung những chất này trong vòng 45 phút sau khi tập luyện là tốt nhất.
Ngoài việc bổ sung protein, carb và chất béo, bạn hãy tránh thực phẩm có đường vì đường không có lợi cho việc tập luyện và sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn cũng đừng quên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.
5. Chăm sóc chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng – để giảm cân mà vẫn giữ mức năng lượng tối ưu, bạn nên ngủ sớm vào khoảng 10 giờ tối và ngủ đủ 7–8,5 tiếng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào buổi tối, hãy cố gắng ngủ trưa nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc giúp cơ thể của bạn tạo ra đủ hormone tăng trưởng và hồi phục sau khi tập thể dục giảm cân. Ngủ đủ còn giúp làm sạch độc tố và làm trẻ hóa tế bào của bạn.
Ngay cả khi bạn không tập luyện thường xuyên, bạn vẫn có thể giảm cân hiệu quả. Kế hoạch tập thể dục giảm cân không phải chỉ có những buổi chạy bộ mệt mỏi mà còn cả bao gồm phút nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân nữa đấy.
