HỆ THẦN KINH, Sức Khỏe Tinh Thần, Sức Khỏe Và Đời Sống, TIN TỨC, Tin Tức Sức Khỏe
LO LẮNG 👉 11 CÁCH GIÚP BẠN CHIẾN THẮNG
Hít thở: Có nhiều cách để làm dịu sự lo lắng của bạn
Biết rằng cảm giác tim bạn đập nhanh hơn để đối phó với một tình huống căng thẳng? Hoặc có lẽ, thay vào đó, lòng bàn tay của bạn bị đổ mồ hôi khi bạn phải đối mặt với một nhiệm vụ hoặc sự kiện áp đảo. Đó là sự lo lắng – phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng.
Nếu bạn chưa nhận ra trình kích hoạt của mình, thì đây là một vài điều phổ biến: ngày đầu tiên của bạn ở một công việc mới, gặp gỡ gia đình đối tác của bạn hoặc thuyết trình trước nhiều người. Mọi người đều có những yếu tố kích hoạt khác nhau và xác định chúng là một trong những bước quan trọng nhất để đối phó và quản lý các cuộc tấn công lo lắng.
Xác định các kích hoạt của bạn có thể mất một thời gian và tự suy nghĩ. Trong khi đó, có những điều bạn có thể làm để cố gắng làm dịu hoặc làm dịu sự lo lắng của bạn khỏi việc tiếp quản.
5 cách nhanh chóng để đối phó với sự lo lắng
Nếu sự lo lắng của bạn là lẻ tẻ và cản trở sự tập trung hoặc nhiệm vụ của bạn, có một số biện pháp tự nhiên nhanh chóng có thể giúp bạn kiểm soát tình hình.
Nếu sự lo lắng của bạn tập trung xung quanh một tình huống, chẳng hạn như lo lắng về một sự kiện sắp tới, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và thường giảm dần sau khi sự kiện được dự đoán diễn ra.
Hỏi mẫu suy nghĩ của bạn
Những suy nghĩ tiêu cực có thể bén rễ trong tâm trí bạn và bóp méo mức độ nghiêm trọng của tình huống. Một cách là thách thức nỗi sợ hãi của bạn, hỏi xem chúng có đúng không và xem bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát ở đâu.
Tập luyện tập trung, hít thở sâu
Hãy thử hít vào 4 lần và thở ra 4 lần trong tổng số 5 phút. Khi thở ra, bạn sẽ làm chậm nhịp tim, điều đó sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.
Các kỹ thuật 4-7-8 cũng được biết là giúp đỡ lo lắng.
Sử dụng thảo dược
Cho dù chúng ở dạng dầu, hương hoặc nến , mùi hương như hoa oải hương, hoa cúc, và gỗ đàn hương có thể rất nhẹ nhàng.
Liệu pháp mùi hương được cho là giúp kích hoạt một số thụ thể trong não của bạn, có khả năng làm dịu sự lo lắng.
Đi dạo hoặc tập yoga 15 phút
Đôi khi, cách tốt nhất để ngăn chặn những suy nghĩ lo lắng là tránh xa tình huống. Dành một chút thời gian để tập trung vào cơ thể của bạn và không phải tâm trí của bạn có thể giúp làm giảm sự lo lắng của bạn.
Viết ra suy nghĩ của bạn
Viết ra những gì khiến bạn lo lắng sẽ lấy nó ra khỏi đầu và có thể làm cho nó bớt nản chí hơn.
Những thủ thuật thư giãn này đặc biệt hữu ích cho những người gặp phải lo lắng lẻ tẻ. Họ cũng có thể làm việc tốt với một người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) khi họ cũng bị trói buộc!
Tuy nhiên, nếu bạn nghi ngờ mình bị GAD, các phương pháp đối phó nhanh không nên là cách điều trị duy nhất bạn sử dụng. Bạn sẽ muốn tìm các chiến lược dài hạn để giúp giảm bớt mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và thậm chí ngăn chặn chúng xảy ra.
6 chiến lược dài hạn để đối phó với sự lo lắng
Nếu lo lắng là một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn, điều quan trọng là tìm các chiến lược điều trị để giúp bạn kiểm soát nó. Nó có thể là sự kết hợp của nhiều thứ, như trị liệu nói chuyện và thiền định, hoặc nó có thể chỉ là vấn đề cắt bỏ hoặc giải quyết vấn đề lo lắng của bạn.
Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu, việc thảo luận các lựa chọn với chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể đề xuất điều gì đó mà bạn chưa từng nghĩ đến trước đây luôn hữu ích.
Xác định và học cách quản lý các kích hoạt của bạn
Bạn có thể tự xác định các yếu tố kích hoạt hoặc với một nhà trị liệu. Đôi khi chúng có thể rõ ràng, như caffeine, uống rượu hoặc hút thuốc. Những lần khác, chúng có thể ít rõ ràng hơn.
Các vấn đề dài hạn, chẳng hạn như các tình huống liên quan đến tài chính hoặc công việc, có thể mất một thời gian để tìm hiểu – đó là ngày đáo hạn, một người, hoặc tình huống? Điều này có thể có một số hỗ trợ thêm, thông qua trị liệu hoặc với bạn bè.
Khi bạn tìm ra trình kích hoạt của mình, bạn nên cố gắng hạn chế tiếp xúc nếu có thể. Nếu bạn không thể giới hạn nó – như nếu đó là do môi trường làm việc căng thẳng mà hiện tại bạn không thể thay đổi – sử dụng các kỹ thuật đối phó khác có thể giúp ích.
Một số kích hoạt chung:
- một công việc hay môi trường làm việc căng thẳng
- lái xe hoặc đi du lịch
- di truyền – lo lắng có thể chạy trong gia đình bạn
- rút khỏi thuốc hoặc một số loại thuốc
- tác dụng phụ của một số loại thuốc
- chấn thương
- ám ảnh, chẳng hạn như agoraphobia (sợ không gian đông đúc hoặc mở) và sợ bị giam cầm (sợ không gian nhỏ)
- một số bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường hoặc hen suyễn
- đau mãn tính
- mắc bệnh tâm thần khác như trầm cảm
- cafein
Áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
CBT giúp mọi người tìm hiểu các cách suy nghĩ khác nhau và phản ứng với các tình huống gây lo lắng. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn phát triển các cách để thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực trước khi chúng xoắn ốc.
Tập thiền hàng ngày hoặc thường xuyên
Mặc dù điều này cần một số thực hành để thực hiện thành công, thiền định chánh niệm , khi được thực hiện thường xuyên, cuối cùng có thể giúp bạn rèn luyện trí não để loại bỏ những suy nghĩ rối loạn lo âu lan tỏa khi chúng xuất hiện.
Nếu ngồi yên và tập trung là khó khăn, hãy thử bắt đầu với yoga.
Hãy thử bổ sung hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Thay đổi chế độ ăn uống hoặc uống bổ sung chắc chắn là một chiến lược dài hạn. Nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung hoặc chất dinh dưỡng có thể giúp giảm lo lắng.
Bao gồm một vài loại thảo dược :
- chanh
- Axit béo omega-3
- ashwagandha
- trà xanh
- rễ valerian
- kava kava
- sô cô la đen (trong chừng mực)
Tuy nhiên, có thể mất đến ba tháng trước khi cơ thể bạn thực sự chạy bằng dinh dưỡng mà các loại thảo mộc và thực phẩm này cung cấp. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, hãy đảm bảo thảo luận về các biện pháp thảo dược với bác sĩ của bạn.
Giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh
Tập thể dục thường xuyên, ăn các bữa ăn cân bằng, ngủ đủ giấc và kết nối với những người quan tâm đến bạn là những cách tuyệt vời để ngăn chặn các triệu chứng lo lắng.
Hỏi bác sĩ về thuốc
Nếu sự lo lắng của bạn đủ nghiêm trọng để bác sĩ sức khỏe tâm thần của bạn tin rằng bạn được hưởng lợi từ thuốc, có một số hướng để đi, tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn. Thảo luận về mối quan tâm của bạn với bác sĩ của bạn.
Khi lo lắng của tôi có hại?
Xác định loại lo lắng mà bạn đang đối phó có thể hơi khó khăn vì cách cơ thể của một người phản ứng với nguy hiểm nhận thức có thể hoàn toàn khác so với người khác.
Có thể bạn đã nghe thấy sự lo lắng như một thuật ngữ mền cho cảm giác lo lắng, hồi hộp hoặc khó chịu chung đó. Đó thường là một cảm giác lớn lên để đáp ứng với một sự kiện sắp tới có kết quả không chắc chắn.
Mọi người đối phó với nó lúc này hay lúc khác, bởi vì đó là một phần trong phản ứng của não bộ của chúng ta đối với một mối nguy hiểm nhận thức – ngay cả khi mối nguy hiểm đó không có thật.
Điều đó nói rằng, có những lúc lo lắng có thể trở nên nghiêm trọng và biến thành các cuộc tấn công lo lắng mà ban đầu cảm thấy có thể kiểm soát được và sau đó dần dần tích tụ trong vài giờ. (Điều này khác với một cuộc tấn công hoảng loạn , nằm ngoài màu xanh và giảm dần.)
Dấu hiệu của một cuộc tấn công lo lắng
Đây là một số triệu chứng lo âu về thể chất và tinh thần phổ biến hơn:
- cảm giác nguy hiểm, hoảng loạn hoặc sợ hãi
- hồi hộp hoặc bồn chồn
- nhịp tim nhanh
- đổ mồ hôi
- run rẩy hoặc ớn lạnh
- mệt mỏi hoặc yếu đuối
- Các vấn đề về dạ dày-ruột
- khó tập trung
- tăng thông khí
Cũng có thể trải nghiệm một cuộc tấn công lo lắng và hoảng loạn cùng một lúc. Các chiến lược đối phó nhanh chóng được đề cập ở trên cũng có thể giúp đỡ với một cuộc tấn công hoảng loạn.
Các chiến lược chánh niệm khác để đối phó với các cuộc tấn công hoảng loạn bao gồm tập trung vào một đối tượng, lặp lại một câu thần chú, nhắm mắt lại và đi đến nơi hạnh phúc của bạn.
Triệu chứng của một cuộc tấn công hoảng loạn
- sợ chết
- cảm giác như bạn đang mất kiểm soát
- một cảm giác tách rời
- tim đập nhanh
- khó thở
- đau ngực hoặc đau thắt
- buồn nôn
- cảm thấy lâng lâng hoặc chóng mặt
- tê hoặc ngứa ran ở tứ chi của bạn
- cảm thấy nóng hoặc lạnh
Điều gì gây ra lo lắng?
Nếu bạn nhận thấy rằng các mẹo nhanh chưa hoạt động, bạn có thể muốn xem xét gặp chuyên gia để được giúp đỡ. Đặc biệt nếu bạn tin rằng bạn bị GAD và nó can thiệp vào các hoạt động thường ngày và gây ra các triệu chứng thực thể.
Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp hợp lý hóa quá trình xác định các yếu tố kích hoạt của bạn, duy trì các chiến lược dài hạn thông qua trị liệu hành vi, thuốc men, v.v.
Ví dụ, nếu sự lo lắng của bạn bắt nguồn từ một chấn thương bạn đã trải qua trong quá khứ, có thể hữu ích để vượt qua điều đó với một nhà trị liệu được cấp phép. Mặt khác, nếu hóa học não của bạn khiến bạn lo lắng kinh niên, bạn có thể cần phải dùng thuốc để kiểm soát nó.
Lo lắng có thể luôn là một phần trong cuộc sống của bạn, nhưng nó không nên vượt qua mọi ngày của bạn. Ngay cả những rối loạn lo âu cực độ cũng có thể được điều trị để các triệu chứng không quá nặng.
Một khi bạn tìm thấy phương pháp điều trị tốt nhất cho mình, cuộc sống sẽ thú vị hơn rất nhiều và bớt khó khăn hơn.
