Caffeine là gì, nó tốt hay xấu cho sức khỏe

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên phổ biến nhất được tìm thấy trong cây trà, cà phê và cacao.

Nó hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn ngừa sự mệt mỏi.

Các nhà sử học theo dõi trà được ủ đầu tiên cho đến tận năm 2737 trước Công nguyên.

Cà phê đã được báo cáo phát hiện nhiều năm sau đó bởi một người chăn chiên Ethiopia người nhận thấy năng lượng thêm nó đã cho dê của mình.

Nước ngọt có chứa caffein được tung ra thị trường vào cuối những năm 1800 và nước tăng lực ngay sau đó.

Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ một sản phẩm có chứa caffein mỗi ngày, và con số này tăng lên đến 90% dành cho người lớn ở Bắc Mỹ.

TÓM LẠI : Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ trên toàn thế giới. Hầu hết mọi người có được nó từ cà phê, trà, nước ngọt, nước tăng lực hoặc sô cô la.

Làm thế nào nó hoạt động?

Sau khi tiêu thụ, caffeine nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu.

Từ đó, nó đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau.

Điều đó đang được nói, tác dụng chính của caffeine là trên não.

Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não bộ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thông thường, nồng độ adenosine tích tụ qua ngày, khiến bạn ngày càng mệt mỏi và khiến bạn muốn đi ngủ.

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn chặn tác dụng của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi . Nó cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine.

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái kích thích, tỉnh táo và tập trung. Bởi vì nó ảnh hưởng đến não của bạn, caffeine thường được gọi là một loại thuốc thần kinh.

Ngoài ra, caffeine có xu hướng phát huy tác dụng của nó một cách nhanh chóng.

Chẳng hạn, lượng tìm thấy trong một tách cà phê có thể mất ít nhất 20 phút để đến được máu và khoảng một giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ ( 1 ).

TÓM LẠI : Tác dụng chính của Caffeine là lên não. Nó kích thích não bằng cách ngăn chặn tác động của chất dẫn truyền thần kinh adenosine.

Những loại thực phẩm và đồ uống có chứa Caffeine?

Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, hạt hoặc lá của một số loại cây.

Những nguồn tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống chứa caffein.

Dưới đây là lượng caffeine dự kiến ​​cho mỗi 8 oz (240 ml) của một số đồ uống phổ biến.

• Cà phê espresso: 240 con720 mg.
• Cà phê: 102 bia200 mg.
• Người bạn đời củababa : 65 mỏ130 mg.
• Nước tăng lực: 50 mộc160 mg.
• Trà pha: 40 Pha120 mg.
• Nước giải khát: 20 sắt40 mg.
• Cà phê khử caffein: 3 Pha12 mg.
• Nước giải khát ca cao: 2 mộc7 mg.
• Sữa sô cô la: 2 L7

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Chẳng hạn, 1 oz (28 gram) sô cô la sữa chứa 1 chàng15 mg, trong khi 1 oz sô cô la đen có 5 con35 mg.

Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn như thuốc cảm, dị ứng và thuốc giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung giảm béo .

TÓM LẠI : Caffeine thường được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la và nước tăng lực.

Caffeine có thể cải thiện tâm trạng và chức năng não

Caffeine có khả năng chặn phân tử tín hiệu não adenosine.

Điều này gây ra sự gia tăng các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine.

Sự thay đổi trong tin nhắn não này được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não của bạn.

Một đánh giá báo cáo rằng sau khi những người tham gia ăn 37,5450 mg caffeine, họ đã cải thiện sự tỉnh táo, thu hồi ngắn hạn và thời gian phản ứng.

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây đã liên kết việc uống hai đến ba tách cà phê chứa caffein mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45%.

Một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở người tiêu dùng caffeine .

Khi nói đến tâm trạng, nhiều caffeine không nhất thiết phải tốt hơn. Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy một tách cà phê thứ hai không mang lại lợi ích gì nữa trừ khi nó được tiêu thụ ít nhất 8 giờ sau cốc đầu tiên.

Uống từ ba đến năm tách cà phê mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson xuống 28 % 60% .

TÓM LẠI : Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm khả năng trầm cảm, kích thích chức năng não và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson.

Nó có thể tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ giảm cân

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%.

Thực tế mà nói, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày.

Lượng này có vẻ nhỏ, nhưng nó tương tự như lượng calo dư thừa chịu trách nhiệm cho việc tăng cân trung bình hàng năm là 2,2 lbs (1kg) ở người Mỹ .

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và ghi chú tăng cân cho thấy những người tham gia uống nhiều cà phê nhất, trung bình, chỉ nhẹ hơn 0,8 0,1 lbs (0,4 0,5 kg) vào cuối thời gian nghiên cứu.

TÓM LẠI : Caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm mỡ, nhưng những tác dụng này có thể sẽ còn nhỏ trong thời gian dài.

Caffeine có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục

Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

Điều này có lợi vì nó có thể giúp glucose được lưu trữ trong cơ kéo dài hơn, có khả năng trì hoãn thời gian để cơ bắp của bạn đạt đến sự kiệt sức. Caffeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng sự mệt mỏi .

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng liều 2,3 ​​mg / lb (5 mg / kg) trọng lượng cơ thể đã cải thiện hiệu suất sức bền lên đến 5%, khi tiêu thụ một giờ trước khi tập thể dục.

Điều thú vị là các nghiên cứu gần đây lưu ý rằng liều thấp tới 1,4 mg / lb (3 mg / kg) trọng lượng cơ thể có thể đủ để gặt hái những lợi ích .

Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao và các bài tập đối kháng .

Cuối cùng, nó cũng có thể giảm đến 5,6% nỗ lực nhận thức trong khi tập thể dục, điều này có thể làm cho việc tập luyện cảm thấy dễ dàng hơn.

TÓM LẠI:Tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine khoảng một giờ trước khi tập thể dục có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường loại 2

Bất chấp những gì bạn có thể nghe thấy, caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trên thực tế, các bằng chứng gần đây cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16% 18% ở nam và nữ uống từ một đến bốn tách cà phê mỗi ngày.

Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% 20% . Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này thường nhỏ (3 nhiệt4 mmHg) và có xu hướng mờ dần đối với hầu hết các cá nhân khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên .

Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường . Một đánh giá gần đây lưu ý rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30%.

Các tác giả đã quan sát thấy rằng nguy cơ giảm 12 chỉ 14% cho mỗi 200 mg caffeine được tiêu thụ.

Thật thú vị, tiêu thụ cà phê khử caffein cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 21%. Điều này chỉ ra rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

TÓM LẠI : Đồ uống chứa caffein như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, mặc dù điều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.

Lợi ích sức khỏe khác

Tiêu thụ caffein có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác:

• Bảo vệ gan: Cà phê có thể làm giảm tới 84% nguy cơ tổn thương gan (xơ gan). Nó có thể làm chậm tiến triển bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm.
• Thúc đẩy tuổi thọ: Uống cà phê có thể giảm 30% nguy cơ tử vong sớm , đặc biệt là đối với phụ nữ và bệnh nhân tiểu đườn.
• Giảm nguy cơ ung thư: 2 ly cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư gan tới 64% và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên tới 38%..
• Bảo vệ da: Uống 4 tách cà phê chứa caffein mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da.
• Giảm nguy cơ MS: Người uống cà phê có thể có nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS) thấp hơn tới 30%. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý ..
• Ngăn ngừa bệnh gút: Uống thường xuyên bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh gút ở nam giới và 57% ở phụ nữ.
• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong khoảng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa các chất khác giúp cải thiện sức khỏe . Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể được gây ra bởi các chất khác ngoài caffeine.

TÓM LẠI : Uống cà phê có thể thúc đẩy gan, da và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng có thể kéo dài cuộc sống và giúp ngăn ngừa một số bệnh.

An toàn và tác dụng phụ

Tiêu thụ caffein thường được coi là an toàn.

Tuy nhiên, thật tốt khi nhớ rằng ca phe gây nghiện và một số gen của người khiến họ nhạy cảm hơn với nó.

Một số tác dụng phụ liên quan đến việc ăn quá mức bao gồm lo lắng, bồn chồn, run rẩy, nhịp tim không đều và khó ngủ.

Quá nhiều caffeine cũng có thể thúc đẩy đau đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số người.

Ngoài ra, caffeine có thể dễ dàng vượt qua nhau thai, có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn.

Cuối cùng, đáng chú ý là caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc.

Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh dùng caffeine vì những thuốc này có thể làm tăng tác dụng của nó.

TÓM LẠI:Caffeine có thể có tác dụng phụ tiêu cực ở một số người, bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ.

Liều dùng khuyến nghị

Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều coi lượng tiêu thụ hàng ngày là 400 mg caffeine là an toàn. Số tiền này lên tới 2 ly4 tách cà phê mỗi ngày. Điều đó đang được nói, đáng chú ý là quá liều gây tử vong đã được báo cáo với liều duy nhất 500 mg caffeine.

Do đó, nên hạn chế lượng caffeine bạn tiêu thụ cùng một lúc ở mức 200 mg mỗi liều.

Cuối cùng, theo American College of sản phụ khoa, phụ nữ có thai nên hạn chế ăn hàng ngày của họ đến 200 mg.

TÓM LẠI : Một lượng caffeine là 200 mg mỗi liều, và lên tới 400 mg mỗi ngày, thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn hàng ngày ở mức 200 mg hoặc ít hơn.

Lời nhắn từ Thuốc hay

Caffeine không có hại cho sức khỏe như trước đây.

Trong thực tế, bằng chứng cho thấy nó có thể ngược lại.

Do đó, thật an toàn khi coi tách cà phê hoặc trà hàng ngày của bạn là một cách thú vị để tăng cường sức khỏe.