Béo bụng gây ảnh hưởng lên sức khỏe mà còn làm bạn khó lựa đồ hay không được cân đối. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn cần chăm chỉ luyện tập. Tuy nhiên, có phải bất cứ bài tập thể dục nào cũng là bài tập giảm mỡ bụng như nhiều người vẫn nghĩ hay không?
Nhiều người tìm đến các bài tập như crunches, twists và planks với hy vọng đây là những bài tập giảm mỡ bụng, trong khi những động tác này chủ yếu tạo sức mạnh và cơ bụng chứ ít có tác dụng đốt cháy phần mỡ ở bụng. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ chú trọng tập luyện cơ bụng.
Khái niệm cơ bản về mỡ bụng
Có hai loại chất béo khác nhau tích tụ ở vùng bụng. Một loại là chất béo dưới da, nằm dưới da ngay tại vùng bụng 6 múi của bạn và không gây hại nhiều đến sức khỏe như chất béo nội tạng.
Chất béo nội tạng là một loại chất béo có tính bền vững cao hơn, rộng khắp khu vực bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Chất béo này tiết ra các chất gây viêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh một cách đáng kể, bao gồm các bệnh về tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Chất béo nội tạng sẽ là chất béo đầu tiên bị giải phóng khi bạn tập luyện. Sau đó, bạn có thể giảm chất béo dưới da bằng các bài tập giảm mỡ bụng sau đây và quá trình này thường mất nhiều thời gian.
Các bài tập giảm mỡ bụng
Tập thể dục giảm mỡ bụng
Để tăng sức mạnh ở cơ bụng
- Hít một hơi thật sâu và siết cơ bụng.
- Giữ trong 3 nhịp thở và sau đó giải phóng cơn co.
- Lặp lại 10 lần.
Tường đẩy
Để tăng sức mạnh ở ngực và vai
- Đứng cách tường khoảng 3 feet, đối diện với tường, hai chân rộng bằng vai.
- Nghiêng người về phía trước và đặt hai bàn tay bằng phẳng trên tường, thẳng hàng với vai của bạn. Cơ thể của bạn phải ở tư thế plank, với cột sống thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.
- Hạ thân người về phía tường rồi đẩy lùi.
- Lặp lại 10 lần.
Xương chậu
Tăng cường và kéo căng cơ bắp ở lưng dưới
- Hít một hơi thật sâu, siết chặt mông và hơi nghiêng hông về phía trước.
- Giữ cho 3 đếm.
- Bây giờ nghiêng hông của bạn trở lại, và giữ trong 3 giây. (Đó là một phong trào rất tinh tế.)
- Lặp lại 8 đến 12 lần.
Bả vai bóp
Để tăng cường cơ bắp tư thế và kéo dài ngực
- Ngồi thẳng lên ghế của bạn, đặt hai tay vào lòng và siết bả vai về phía nhau.
- Tập trung vào việc giữ vai của bạn xuống, không gồng lên về phía tai của bạn và giữ trong 3 giây.
- Phát hành và lặp lại 8 đến 12 lần.
Vòi ngón chân
Tăng cường sức mạnh cho chân dưới
- Ngồi trên ghế và giữ gót chân trên sàn, nâng ngón chân của bạn đủ cao để bạn có thể cảm thấy các cơ dọc theo ống chân của bạn hoạt động. (Điều này giúp giữ cho máu lưu thông trong chân của bạn và cũng tăng cường sức mạnh cho chân dưới.)
- Lặp lại 20 lần.
Tăng gót
Tăng cường bắp chân trên
- Ngồi trên ghế, giữ các ngón chân và bóng của bạn trên sàn và nâng gót chân của bạn.
- Lặp lại 20 lần.
Thang máy đầu gối
Tăng cường cơ đùi
- Ngồi trên ghế, hai tay nghỉ ngơi nhưng không ấn vào tay vịn, co cơ tứ đầu bên phải và nâng chân của bạn lên. Đầu gối và mặt sau đùi của bạn nên cách ghế ngồi 2 hoặc 3 inch.
- Tạm dừng trong 3 giây và từ từ hạ chân xuống.
- Hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại và sau đó lặp lại với chân đối diện.
Vai và lưng trên duỗi
Để duỗi vai và lưng
- Cong cánh tay phải của bạn, nâng nó lên để khuỷu tay của bạn ngang ngực và nắm tay phải của bạn gần vai trái của bạn.
- Đặt bàn tay trái của bạn trên khuỷu tay phải của bạn và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải của bạn ngang qua ngực của bạn.
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Lặp lại với cánh tay đối diện.
Xoay mắt cá chân
Tăng cường bắp chân
- Ngồi trên ghế, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ xoay chân 5 lần sang phải và sau đó 5 lần sang trái.
- Lặp lại với chân trái.
Căng cơ
Tập thói quen kéo dài mỗi ngày sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và làm cho mọi hoạt động – bao gồm cả việc lấy một món ăn từ tủ – thoải mái hơn. Đây là hai trải dài cơ bản để bắt đầu:
Cổ căng
Để giảm căng thẳng ở cổ và lưng trên
- Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang vai. Giữ cho bàn tay của bạn thư giãn ở hai bên.
- Đừng nghiêng đầu về phía trước hoặc phía sau khi bạn quay đầu từ từ sang phải. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng một chút. Giữ trong 10 đến 30 giây.
- Bây giờ rẽ sang trái. Giữ trong 10 đến 30 giây.
- Lặp lại 3 đến 5 lần.
Lưng trên
Để giảm căng thẳng ở vai và lưng trên
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang vai.
- Giơ hai tay lên và ra phía trước ở độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài và mu bàn tay áp vào nhau. Thả lỏng vai để chúng không bị nghiến lại gần tai.
- Giơ ngón tay ra cho đến khi bạn cảm thấy căng. Lưng của bạn sẽ di chuyển ra khỏi lưng ghế.
- Dừng lại và giữ trong 10 đến 30 giây.
- Lặp lại 3 đến 5 lần.
Bài tập Cân Bằng
Vì ngã vô tình là một nguồn gây thương tích đáng kể cho nhiều người lớn tuổi , nên việc kết hợp các bài tập cân bằng trong chế độ tập thể dục của bạn là điều cần thiết. Thực hiện các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như những bài tập được mô tả ở đây, hoặc một hoạt động như thái cực quyền hoặc yoga , giúp bạn đi bộ dễ dàng hơn trên các bề mặt không bằng phẳng mà không mất thăng bằng. Bạn có thể thực hiện các bài tập cân bằng này mỗi ngày, nhiều lần trong ngày – ngay cả khi bạn đang xếp hàng tại ngân hàng hoặc cửa hàng tạp hóa.
Thay đổi trọng lượng
- Đứng hai chân rộng bằng hông và trọng lượng của bạn phân bố đều trên cả hai chân.
- Thư giãn tay ở hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một chiếc ghế chắc chắn trước mặt trong trường hợp bạn cần nắm lấy nó để giữ thăng bằng.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải của bạn, sau đó nhấc chân trái lên khỏi sàn vài inch.
- Giữ trong 10 giây, cuối cùng làm việc tới 30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
- Lặp lại 3 lần.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc lưng ghế chắc chắn nếu bạn cần hỗ trợ.
- Nhấc chân trái ra khỏi sàn, uốn cong ở đầu gối và nâng gót chân giữa sàn và mông.
- Giữ trong 10 giây, cuối cùng làm việc tới 30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
- Lặp lại 3 lần.
Cân bằng chân đơn
Lời khuyên : Hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên nhé!
Xem thêm : Chế độ ăn giảm cân hiệu quả
