🚩CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC

Kế hoạch Tập Thể Dục

Nếu bạn muốn thiết lập thói quen tập thể dục, lý tưởng nhất là bạn có thể kết hợp 150 phút hoạt động sức bền vừa phải vào tuần của bạn. Điều này có thể bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe và một chút thời gian mỗi ngày để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng.

Các Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh đề nghị lượng thời gian này cho người Mỹ thường. Mặc dù điều này nghe có vẻ rất nhiều, nhưng tin tốt là bạn có thể chia nó thành các phần 10 hoặc 15 phút tập thể dục hai hoặc nhiều lần mỗi ngày. Đây là một ví dụ về một tuần có thể trông như thế nào, cùng với các gợi ý cho một số bài tập bạn có thể làm để bắt đầu:

Tập thể dục buổi sáng

Có hàng tá bài tập bạn có thể làm để tăng cường sức mạnh mà không cần phải đặt chân vào phòng tập thể dục. Dưới đây là một vài ví dụ cho những người mới bắt đầu.

Tập thể dục giảm mỡ bụng

Để tăng sức mạnh ở cơ bụng

1. Hít một hơi thật sâu và siết cơ bụng.
2. Giữ trong 3 nhịp thở và sau đó giải phóng cơn co.
3. Lặp lại 10 lần.

Tường đẩy

Để tăng sức mạnh ở ngực và vai

1. Đứng cách tường khoảng 3 feet, đối diện với tường, hai chân rộng bằng vai.
2. Nghiêng người về phía trước và đặt hai bàn tay bằng phẳng trên tường, thẳng hàng với vai của bạn. Cơ thể của bạn phải ở tư thế plank, với cột sống thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.
3. Hạ thân người về phía tường rồi đẩy lùi.
4. Lặp lại 10 lần.

Xương chậu

Tăng cường và kéo căng cơ bắp ở lưng dưới

1. Hít một hơi thật sâu, siết chặt mông và hơi nghiêng hông về phía trước.
2. Giữ cho 3 đếm.
3. Bây giờ nghiêng hông của bạn trở lại, và giữ trong 3 giây. (Đó là một phong trào rất tinh tế.)
4. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Bả vai bóp

Để tăng cường cơ bắp tư thế và kéo dài ngực

1. Ngồi thẳng lên ghế của bạn, đặt hai tay vào lòng và siết bả vai về phía nhau.
2. Tập trung vào việc giữ vai của bạn xuống, không gồng lên về phía tai của bạn và giữ trong 3 giây.
3. Phát hành và lặp lại 8 đến 12 lần.

Vòi ngón chân

Tăng cường sức mạnh cho chân dưới

1. Ngồi trên ghế và giữ gót chân trên sàn, nâng ngón chân của bạn đủ cao để bạn có thể cảm thấy các cơ dọc theo ống chân của bạn hoạt động. (Điều này giúp giữ cho máu lưu thông trong chân của bạn và cũng tăng cường sức mạnh cho chân dưới.)
2. Lặp lại 20 lần.

Tăng gót

Tăng cường bắp chân trên

1. Ngồi trên ghế, giữ các ngón chân và bóng của bạn trên sàn và nâng gót chân của bạn.
2. Lặp lại 20 lần.

Thang máy đầu gối

Tăng cường cơ đùi

1. Ngồi trên ghế, hai tay nghỉ ngơi nhưng không ấn vào tay vịn, co cơ tứ đầu bên phải và nâng chân của bạn lên. Đầu gối và mặt sau đùi của bạn nên cách ghế ngồi 2 hoặc 3 inch.
2. Tạm dừng trong 3 giây và từ từ hạ chân xuống.
3. Hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại và sau đó lặp lại với chân đối diện.

Vai và lưng trên duỗi

Để duỗi vai và lưng

1. Cong cánh tay phải của bạn, nâng nó lên để khuỷu tay của bạn ngang ngực và nắm tay phải của bạn gần vai trái của bạn.
2. Đặt bàn tay trái của bạn trên khuỷu tay phải của bạn và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải của bạn ngang qua ngực của bạn.
3. Giữ trong 20 đến 30 giây.
4. Lặp lại với cánh tay đối diện.

Xoay mắt cá chân

Tăng cường bắp chân

1. Ngồi trên ghế, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ xoay chân 5 lần sang phải và sau đó 5 lần sang trái.
2. Lặp lại với chân trái.

Căng cơ

Tập thói quen kéo dài mỗi ngày sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và làm cho mọi hoạt động – bao gồm cả việc lấy một món ăn từ tủ – thoải mái hơn. Đây là hai trải dài cơ bản để bắt đầu:

Cổ căng

Để giảm căng thẳng ở cổ và lưng trên

1. Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang vai. Giữ cho bàn tay của bạn thư giãn ở hai bên.
2. Đừng nghiêng đầu về phía trước hoặc phía sau khi bạn quay đầu từ từ sang phải. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng một chút. Giữ trong 10 đến 30 giây.
3. Bây giờ rẽ sang trái. Giữ trong 10 đến 30 giây.
4. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Lưng trên

Để giảm căng thẳng ở vai và lưng trên

1. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang vai.
2. Giơ hai tay lên và ra phía trước ở độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài và mu bàn tay áp vào nhau. Thả lỏng vai để chúng không bị nghiến lại gần tai.
3. Giơ ngón tay ra cho đến khi bạn cảm thấy căng. Lưng của bạn sẽ di chuyển ra khỏi lưng ghế.
4. Dừng lại và giữ trong 10 đến 30 giây.
5. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Bài tập Cân Bằng

Vì ngã vô tình là một nguồn gây thương tích đáng kể cho nhiều người lớn tuổi , nên việc kết hợp các bài tập cân bằng trong chế độ tập thể dục của bạn là điều cần thiết. Thực hiện các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như những bài tập được mô tả ở đây, hoặc một hoạt động như thái cực quyền hoặc yoga , giúp bạn đi bộ dễ dàng hơn trên các bề mặt không bằng phẳng mà không mất thăng bằng. Bạn có thể thực hiện các bài tập cân bằng này mỗi ngày, nhiều lần trong ngày – ngay cả khi bạn đang xếp hàng tại ngân hàng hoặc cửa hàng tạp hóa.

Thay đổi trọng lượng

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và trọng lượng của bạn phân bố đều trên cả hai chân.
2. Thư giãn tay ở hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một chiếc ghế chắc chắn trước mặt trong trường hợp bạn cần nắm lấy nó để giữ thăng bằng.
3. Chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải của bạn, sau đó nhấc chân trái lên khỏi sàn vài inch.
4. Giữ trong 10 giây, cuối cùng làm việc tới 30 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
6. Lặp lại 3 lần.
7. Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc lưng ghế chắc chắn nếu bạn cần hỗ trợ.
8. Nhấc chân trái ra khỏi sàn, uốn cong ở đầu gối và nâng gót chân giữa sàn và mông.
9. Giữ trong 10 giây, cuối cùng làm việc tới 30 giây.
10. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
11. Lặp lại 3 lần.

Cân bằng chân đơn

BÁO MỚI SỨC KHỎE

Xem thêm

HUYỆT NHŨ CĂN

CHỈ SỐ HUYẾT ÁP

HUYỆT KHẾ MẠCH

Châm cứu chữa bệnh dị ứng

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

PHÂN MÀU ĐẤT SÉT 👉 Nguyên nhân và dấu hiệu bệnh gì ?