GIẢM MỠ BỤNG 👉 20 MẸO GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

Mỡ bụng nhiều hơn một mối phiền toái khiến quần áo của bạn cảm thấy chật.

Nó có hại nghiêm trọng.

Loại chất béo này – được gọi là chất béo nội tạng – là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tình trạng khác.

Nhiều tổ chức y tế sử dụng BMI (chỉ số khối cơ thể) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Các phương pháp giảm mỡ bụng có thể tác động tốt đến sức khỏe và phòng tránh bệnh tiểu đường, tăng xông máu.

Tuy nhiên, điều này là sai lệch, vì những người có mỡ bụng dư thừa có nguy cơ gia tăng ngay cả khi họ trông gầy gò ở bên ngoài .

Mặc dù giảm mỡ từ khu vực này có thể khó khăn, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm mỡ bụng dư thừa.

Dưới đây là 20 lời khuyên hiệu quả để giảm mỡ bụng, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

Mục lục

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm .

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan, mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm .

Hãy nỗ lực để tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm hạt lanh, mì shirataki , mầm Brussels, bơ , các loại đậu và quả mâm xôi.

TÓM TẮT : Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng sự đầy đặn và giảm sự hấp thụ calo. Cố gắng bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

2. Tránh các thực phẩm có chứa chất béo Trans

Chất béo trans được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Chúng được tìm thấy trong một số bơ thực vật và phết và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói.

Những chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật .

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần.

TÓM TẮT : Một số nghiên cứu đã liên kết một lượng chất béo chuyển hóa cao với tăng mỡ bụng. Cho dù bạn có đang cố gắng giảm cân hay không, hạn chế ăn chất béo chuyển hóa là một ý tưởng tốt.

3. Đừng uống quá nhiều rượu

Tác hại của Rượu có thể có lợi ích sức khỏe với số lượng nhỏ nhưng có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng .

Các nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ rượu nặng với nguy cơ béo phì trung tâm tăng lên đáng kể – đó là lưu trữ chất béo dư thừa quanh eo .

Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn nhưng việc giới hạn số lượng bạn uống trong một ngày có thể giúp ích.

Trong một nghiên cứu ở hơn 2.000 người, những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.

TÓM TẮT : Uống rượu quá mức có liên quan đến tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm vòng eo, hãy cân nhắc việc uống rượu điều độ hoặc kiêng hoàn toàn.

4. Ăn chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone đầy đủ PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân .

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein.

Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, whey protein hoặc đậu.

TÓM TẮT: Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt nạc và đậu, rất lý tưởng nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân quanh eo.

5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác ngon miệng và ổ lưu trữ chất béo bụng.

Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Tăng cortisol tiếp tục thêm vào đạt được chất béo khoảng giữa .

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động vui thú làm giảm căng thẳng. Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả.

TÓM TẮT : Căng thẳng có thể thúc đẩy tăng mỡ quanh eo của bạn. Giảm thiểu căng thẳng nên là một trong những ưu tiên của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

6. Đừng ăn nhiều thực phẩm có đường

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức.

Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ .

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao và mỡ bụng tăng.

Điều quan trọng là nhận ra rằng nhiều hơn chỉ là đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thật , cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

TÓM TẮT : Lượng đường quá mức là nguyên nhân chính gây tăng cân ở nhiều người. Hạn chế ăn kẹo và chế biến thực phẩm giàu chất đã pha thêm đường.

7. Tập thể dục nhịp điệu (Cardio)

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo .

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả được trộn lẫn là liệu tập thể dục cường độ trung bình hoặc cường độ cao có lợi hơn .

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

TÓM TẮT : Tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm béo vòng eo của bạn.

Carbs 8. Cut Back trên Carbs, đặc biệt là tinh

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carbs mỗi ngày gây giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn uống carb thấp nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Trong nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất có khả năng có mỡ bụng thấp hơn 17% so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

TÓM TẮT : Một lượng carbs tinh chế cao có liên quan đến mỡ bụng quá mức. Cân nhắc giảm lượng carb của bạn hoặc thay thế carbs tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu hoặc rau.

9. Thay thế Một số Cooking Fats Với dầu dừa của bạn

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh bạn có thể ăn .

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng .

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã mất trung bình 1,1 inch (2,86 cm) từ vòng eo mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.

Để tăng cường giảm mỡ bụng, tốt nhất nên dùng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày, đây là lượng được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu báo cáo kết quả tốt.

Dầu dừa vẫn có lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo bạn đã ăn bằng dầu dừa.

TÓM TẮT : Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng dầu dừa thay vì các loại dầu ăn khác có thể giúp giảm mỡ bụng.

10. Thực hiện đào tạo kháng chiến (Nâng tạ)

Tập luyện sức đề kháng, còn được gọi là tập tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trọng để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp.

Dựa trên các nghiên cứu ở những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã dẫn đến giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên xin lời khuyên từ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

TÓM TẮT : Tập luyện sức mạnh có thể là một chiến lược giảm cân quan trọng và có thể giúp giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu.

11. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường được nạp với fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu 10 tuần phát hiện tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống cao trong fructose .

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn cả đồ ăn nhiều đường.

Vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như cách thức hoạt động của chất rắn, nên cuối cùng bạn sẽ tiêu thụ quá nhiều calo và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo .

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống có đường như soda, nước ép và trà ngọt, cũng như các loại máy trộn có cồn có chứa đường.

TÓM TẮT : Tránh tất cả các dạng đường lỏng, chẳng hạn như đồ uống có đường, rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân.

12. Ngủ nhiều

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ có xu hướng tăng cân hơn, có thể bao gồm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ bảy giờ hoặc hơn mỗi đêm .

Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ, khi ngừng thở không liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa .

Ngoài việc ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ chất lượng .

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

TÓM TẮT : Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ đủ giấc chất lượng cao nên là một trong những ưu tiên chính của bạn nếu bạn có kế hoạch giảm cân và cải thiện sức khỏe.

13. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng là chìa khóa.

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân .

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của bạn.

Bạn có thể tìm thấy 5 ứng dụng / trang web miễn phí để theo dõi lượng chất dinh dưỡng và lượng calo trên trang này .

TÓM TẮT : Như một lời khuyên giảm cân nói chung, luôn luôn nên theo dõi những gì bạn đang ăn. Giữ nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến là hai trong số những cách phổ biến nhất để làm điều này.

14. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo là vô cùng khỏe mạnh .

Chúng giàu chất lượng protein và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể gan và mỡ bụng.

Mục đích để có được 2 con3 cá béo mỗi tuần. Lựa chọn tốt bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm.

TÓM TẮT : Ăn cá béo hoặc bổ sung omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một số bằng chứng cũng cho thấy nó có thể làm giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

15. Ngừng uống nước ép trái cây

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng có lượng đường cao như soda và các loại đồ uống ngọt khác.

Uống một lượng lớn có thể có cùng nguy cơ tăng mỡ bụng.

Một ly nước ép táo không đường 8 ounce (240 ml) chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose.

Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước lấp lánh bằng một quả chanh hoặc chanh.

TÓM TẮT: Khi nói đến tăng mỡ, nước ép trái cây có thể tệ như soda có đường. Cân nhắc tránh tất cả các nguồn đường lỏng để tăng cơ hội giảm cân thành công.

16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo có lợi ích sức khỏe ấn tượng , bao gồm giảm lượng đường trong máu. Trái táo cũng là thực phẩm rất tốt trong chế độ ăn chay hiện nay.

Nó chứa axit axetic, được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật

Trong một nghiên cứu được kiểm soát trong 12 tuần ở những người đàn ông béo phì, những người dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày mất nửa inch (1,4 cm) từ vòng eo của họ .

Uống 1 muỗng canh2 (153030 ml) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể dẫn đến giảm mỡ vừa phải .

Tuy nhiên, hãy chắc chắn pha loãng nó với nước, vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng trên răng của bạn.

TÓM TẮT : giấm táo có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm mỡ bụng.

17. Ăn thực phẩm Probiotic hoặc bổ sung Probiotic

Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và việc có sự cân bằng phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm giảm mỡ bụng.

Những người được chứng minh là cách giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của gia đình Lactobacillus , như Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

Các chất bổ sung Probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua một loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.

TÓM TẮT : Uống bổ sung men vi sinh có thể thúc đẩy một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột có lợi có thể thúc đẩy giảm cân.

18. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến để giảm cân .

Đó là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn

Một phương pháp phổ biến liên quan đến việc kéo dài 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Khi xem xét các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4%- 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần

TÓM TẮT : Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể là một trong những cách giảm cân và mỡ bụng hiệu quả nhất.

19. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe .

Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều xuất hiện để tăng cường trao đổi chất.

EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh kết hợp với tập thể dục.

TÓM TẮT : Uống trà xanh thường xuyên có liên quan đến giảm cân, mặc dù nó có thể không hiệu quả và kết hợp tốt nhất với tập thể dục.

20. Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Chỉ cần làm một trong những mục trong danh sách này sẽ không có ảnh hưởng lớn.

Nếu bạn muốn có kết quả tốt, bạn cần kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả.

Thật thú vị, nhiều trong số này là những thứ thường liên quan đến chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh tổng thể .

Do đó, thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và giảm cân.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm, giảm béo có xu hướng theo như một tác dụng phụ tự nhiên.

TÓM TẮT: Giảm cân và giữ nó là không thể trừ khi bạn thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống và lối sống.

Điểm mấu chốt

Không có giải pháp kỳ diệu để giảm mỡ bụng .

Giảm cân luôn đòi hỏi một số nỗ lực, cam kết và sự kiên trì thay mặt bạn.

Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các chiến lược và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được số cân thừa quanh eo.