CĂNG THẲNG - Ảnh hưởng thế nào tới cơ thể người và Cách Giảm Stress

Bạn đang ngồi trong xe cộ, trễ một cuộc họp quan trọng, xem phút trôi qua. Vùng dưới đồi của bạn, một tháp điều khiển nhỏ bé trong não của bạn, quyết định gửi lệnh: Gửi các hoocmon căng thẳng! Những hoocmon căng thẳng này cũng chính là những yếu tố kích hoạt phản ứng chiến đấu trên cơ thể của bạn hoặc chuyến bay. Tim bạn đập mạnh, hơi thở gấp gáp và cơ bắp sẵn sàng hành động. Phản ứng này được thiết kế để bảo vệ cơ thể bạn trong trường hợp khẩn cấp bằng cách chuẩn bị cho bạn phản ứng nhanh chóng. Nhưng khi phản ứng căng thẳng liên tục nổ ra, ngày này qua ngày khác, nó có thể khiến sức khỏe của bạn có nguy cơ nghiêm trọng.

Stress là một phản ứng tự nhiên và thể chất đối với kinh nghiệm sống. Mọi người đều thể hiện sự căng thẳng theo thời gian. Bất cứ điều gì từ các trách nhiệm hàng ngày như công việc và gia đình đến các sự kiện nghiêm trọng trong cuộc sống như chẩn đoán mới, chiến tranh hoặc cái chết của người thân đều có thể gây ra căng thẳng. Đối với các tình huống trước mắt, ngắn hạn, căng thẳng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn . Nó có thể giúp bạn đối phó với các tình huống có thể nghiêm trọng. Cơ thể của bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách giải phóng các hormone làm tăng nhịp tim và nhịp thở và sẵn sàng cho cơ bắp của bạn phản ứng.

Tuy nhiên, nếu phản ứng căng thẳng của bạn không ngừng bắn, và các mức độ căng thẳng này tăng cao hơn nhiều so với mức cần thiết cho sự sống còn, điều đó có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn. Căng thẳng mãn tính có thể gây ra một loạt các triệu chứng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn . Các triệu chứng căng thẳng mãn tính bao gồm:

cáu gắt
sự lo ngại
Phiền muộn
đau đầu
mất ngủ

Mục lục

Hệ thống thần kinh và nội tiết trung ương

Hệ thống thần kinh trung ương (CNS) của bạn chịu trách nhiệm về phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của bạn. Trong não của bạn, vùng dưới đồi có bóng lăn, nói với tuyến thượng thận của bạn giải phóng các hormone căng thẳng adrenaline và cortisol . Những hormone này làm tăng nhịp tim của bạn và gửi máu đến các khu vực cần nó nhất trong trường hợp khẩn cấp, chẳng hạn như cơ bắp, tim và các cơ quan quan trọng khác.

Khi nỗi sợ nhận thức không còn nữa, vùng dưới đồi sẽ báo cho tất cả các hệ thống trở lại bình thường. Nếu CNS không trở lại bình thường hoặc nếu tác nhân gây căng thẳng không biến mất, phản ứng sẽ tiếp tục.

Căng thẳng mãn tính cũng là một yếu tố trong các hành vi như ăn quá nhiều hoặc không ăn đủ, lạm dụng rượu hoặc ma túy và cai nghiện xã hội.

Hệ hô hấp và tim mạch

Hormon căng thẳng ảnh hưởng đến hệ hô hấp và tim mạch của bạn. Trong phản ứng căng thẳng, bạn thở nhanh hơn trong nỗ lực phân phối nhanh máu giàu oxy đến cơ thể. Nếu bạn đã có vấn đề về hô hấp như hen suyễn hoặc khí phế thũng , căng thẳng có thể khiến bạn khó thở hơn.

Khi bị căng thẳng, tim bạn cũng bơm nhanh hơn. Hormon căng thẳng làm cho các mạch máu của bạn co lại và chuyển nhiều oxy hơn đến cơ bắp của bạn để bạn có thêm sức mạnh để hành động. Nhưng điều này cũng làm tăng huyết áp của bạn.

Kết quả là, căng thẳng thường xuyên hoặc mãn tính sẽ khiến tim bạn làm việc quá sức quá lâu. Khi huyết áp của bạn tăng, do đó, bạn có nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim .

Hệ thống tiêu hóa

Khi bị căng thẳng, gan của bạn sản xuất thêm lượng đường trong máu ( glucose ) để cung cấp cho bạn một năng lượng. Nếu bạn đang bị căng thẳng mãn tính, cơ thể bạn có thể không thể theo kịp với sự gia tăng glucose. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 .

Sự vội vã của hormone, thở nhanh và tăng nhịp tim cũng có thể làm đảo lộn hệ thống tiêu hóa của bạn . Bạn có nhiều khả năng bị ợ nóng hoặc trào ngược axit nhờ tăng axit dạ dày. Stress không gây loét (một loại vi khuẩn có tên H. pylori thường làm), nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ của bạn cho chúng và khiến vết loét hiện tại hoạt động.Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến cách thức ăn di chuyển qua cơ thể bạn, dẫn đến tiêu chảy hoặc táo bón . Bạn cũng có thể bị buồn nôn , nôn hoặc đau bụng .

Hệ cơ

Cơ bắp của bạn căng lên để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương khi bạn căng thẳng. Chúng có xu hướng giải phóng một lần nữa khi bạn thư giãn, nhưng nếu bạn liên tục bị căng thẳng, cơ bắp của bạn có thể không có cơ hội để thư giãn. Cơ bắp căng cứng gây đau đầu, đau lưng và vai và đau nhức cơ thể. Theo thời gian, điều này có thể đặt ra một chu kỳ không lành mạnh khi bạn ngừng tập thể dục và chuyển sang dùng thuốc giảm đau để giảm đau.

Hệ thống sinh dục và sinh sản

Căng thẳng là mệt mỏi cho cả cơ thể và tâm trí. Không có gì lạ khi mất ham muốn khi bạn bị căng thẳng liên tục. Mặc dù căng thẳng trong thời gian ngắn có thể khiến nam giới sản xuất nhiều hormone testosterone nam giới, nhưng tác dụng này không kéo dài.

Nếu căng thẳng tiếp tục trong một thời gian dài, nồng độ testosterone của một người đàn ông có thể bắt đầu giảm. Điều này có thể cản trở sản xuất tinh trùng và gây ra rối loạn chức năng cương dương hoặc bất lực. Căng thẳng mãn tính cũng có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng cho các cơ quan sinh sản nam như tuyến tiền liệt và tinh hoàn.

Đối với phụ nữ, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt. Nó có thể dẫn đến thời gian không đều, nặng hơn hoặc đau đớn hơn. Căng thẳng mãn tính cũng có thể phóng đại các triệu chứng thể chất của thời kỳ mãn kinh .

Hệ thống miễn dịch

Stress kích thích hệ thống miễn dịch, có thể là một điểm cộng cho các tình huống ngay lập tức. Sự kích thích này có thể giúp bạn tránh nhiễm trùng và chữa lành vết thương. Nhưng theo thời gian, hormone căng thẳng sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và làm giảm phản ứng của cơ thể bạn với những kẻ xâm lược nước ngoài. Những người bị căng thẳng mãn tính dễ bị mắc các bệnh do virus như cúm và cảm lạnh thông thường , cũng như các bệnh nhiễm trùng khác. Căng thẳng cũng có thể làm tăng thời gian bạn cần để phục hồi sau khi bị bệnh hoặc chấn thương.

Cách giảm Stress

1. Phát triển nhận thức cơ thể

Một nơi quan trọng để bắt đầu nhận ra hành vi lo lắng của bạn là cơ thể của chính bạn. Nhiều người trong chúng ta quan niệm rằng sự lo lắng là tất cả trong đầu của chúng ta, khi trong thực tế, nó cũng rất nhiều về thể chất. Khi những suy nghĩ của tôi bắt đầu chạy đua và sự thiếu quyết đoán bắt đầu, tôi hướng nhận thức của mình ra khỏi tâm trí của tôi đối với những gì đang xảy ra với tôi. Khi tôi thở nhanh hơn, khi tôi bắt đầu đổ mồ hôi, khi lòng bàn tay tôi râm ran và khi tôi đổ mồ hôi, tôi biết rằng mức độ lo lắng của tôi đang tăng lên. Phản ứng vật lý của chúng tôi để lo lắng là rất cá nhân. Một số người bị đau đầu, đau dạ dày hoặc đau lưng, trong khi đối với những người khác, hơi thở trở nên nhanh và nông. Bắt đầu nhận thấy những gì xảy ra trong cơ thể tôi và cảm giác như thế nào đã cho tôi một cách mạnh mẽ để phát hiện các triệu chứng lo âu. Ngay cả khi tôi không chắc điều gì đang khiến tôi trở nên lo lắng,

2. Hít thở sâu, chậm

Lần đầu tiên tôi biết về việc hít thở sâu là trong bệnh viện tâm thần. Có, tôi nghĩ rằng, tôi sẽ chỉ thở và sự lo lắng sẽ chấm dứt. Nó không hoạt động. Tôi vẫn còn hoảng loạn. Trong khi tôi nghi ngờ liệu nó có giúp ích gì cho tôi không, tôi đã mắc kẹt với nó trong nhiều tháng. Chủ yếu là vì mọi nhà trị liệu và bác sĩ tâm thần đều bảo tôi làm điều đó, vì vậy tôi nghĩ rằng có một lời khuyên cho họ, và tại thời điểm đó tôi không còn gì để mất. Phải mất rất nhiều thực hành cho công việc hơi thở để tạo sự khác biệt. Trong khi hít thở sâu giữa cơn hoảng loạn sẽ giúp ích ở một mức độ nhất định, tôi đã thấy rằng sức mạnh thực sự của việc hít thở sâu xảy ra mỗi ngày – khi tôi đang suy nghĩ về ngày của mình, hoặc lái xe đi làm hoặc ở bàn làm việc hoặc nấu bữa tối. Tôi không đợi cho đến khi tôi rơi vào khủng hoảng lo lắng toàn diện để thở sâu. Ngay khi suy nghĩ của tôi bắt đầu chạy đua, hoặc tôi cảm thấy bất kỳ triệu chứng thực thể nào của tôi, hơi thở sâu của tôi đá vào. Đôi khi, tôi rời khỏi bàn của mình trong vài phút và đứng bên ngoài và thở. Hoặc tôi kéo qua và hít vào, thở ra. Đó là thứ tôi có thể sử dụng ở bất cứ đâu để giúp tôi nhấn nút tạm dừng và kết nối lại với cơ thể.

3. Kiểm tra hàng ngày

Đối với tôi, sự lo lắng không tập trung vào các sự kiện thảm khốc lớn. Thay vào đó, nó ẩn trong các hoạt động hàng ngày của tôi. Từ việc chọn mặc gì, lên kế hoạch cho một sự kiện, đến mua một món quà, tôi trở nên ám ảnh với việc tìm ra giải pháp hoàn hảo. Từ những quyết định nhỏ đến những quyết định lớn, tôi sẽ so sánh và kiểm tra mọi lựa chọn cho đến khi tôi kiệt sức. Trước khi tôi bị trầm cảm và lo lắng lớn vào năm 2014, tôi đã không nghĩ rằng mình có vấn đề về lo lắng. Mua sắm, quá sức, mọi người hài lòng, sợ thất bại – bây giờ tôi có thể nhìn lại và thấy rằng sự lo lắng đã định nghĩa nhiều thói quen cá nhân và nghề nghiệp của tôi. Được giáo dục về chứng rối loạn lo âu đã giúp tôi rất nhiều. Bây giờ, tôi biết những gì để gọi nó. Tôi biết các triệu chứng là gì và có thể kết nối chúng với hành vi của riêng tôi. Bực bội nhất có thể, ít nhất nó có ý nghĩa hơn. Và tôi không sợ nhận được sự giúp đỡ chuyên nghiệp hoặc dùng thuốc. Nó chắc chắn nhịp đập cố gắng tự mình đối phó với nó.

4. Chủ động can thiệp vào chính mình

Lo lắng giống như một quả cầu tuyết: Một khi nó bắt đầu lăn xuống dốc, rất khó để ngăn chặn nó. Nhận thức về cơ thể, hơi thở và biết các triệu chứng của tôi chỉ là một mặt của đồng tiền. Cái khác thực sự đang thay đổi hành vi lo lắng của tôi, điều mà hiện tại là vô cùng khó thực hiện vì động lực quá mạnh mẽ. Bất cứ nhu cầu nào đang thúc đẩy hành vi lo lắng đều cảm thấy khẩn cấp và thảm khốc – và, đối với tôi, đó thường là nỗi sợ tiềm ẩn của sự từ chối hoặc không đủ tốt. Theo thời gian, tôi đã thấy rằng tôi hầu như luôn có thể nhìn lại và thấy rằng việc lựa chọn trang phục hoàn hảo không quá quan trọng trong sơ đồ lớn của mọi thứ. Thông thường, sự lo lắng không thực sự là về những gì chúng ta lo lắng.

Đây là một vài công cụ giúp tôi can thiệp vào chính mình trong lúc này:

Chỉ cần đi bộ . Nếu tôi bị hút vào sự thiếu quyết đoán và tiếp tục kiểm tra, nghiên cứu hoặc quay trở lại, tôi nhẹ nhàng khuyến khích bản thân bỏ nó ngay bây giờ.

Đặt hẹn giờ trên điện thoại của tôi. Tôi cho mình thêm 10 phút để kiểm tra các lựa chọn khác nhau, và sau đó tôi cần dừng lại.

Giữ dầu oải hương trong ví của tôi. Tôi kéo chai ra và ngửi nó vào những lúc tôi cảm thấy sự lo lắng tăng lên. Nó làm tôi mất tập trung và thu hút các giác quan của tôi theo một cách khác.

Nói chuyện với chính mình, đôi khi to tiếng. Tôi nhận ra rằng tôi đang cảm thấy sợ hãi và tự hỏi bản thân mình có thể chọn làm gì khác để giúp tôi cảm thấy an toàn.

Đang hoạt động. Tập thể dục, đi bộ ngắn hoặc thậm chí chỉ cần đứng lên và duỗi giúp tôi kết nối lại với cơ thể và đưa tôi ra khỏi cường độ của khoảnh khắc. Có một số hoạt động sao lưu hữu ích giúp: nấu ăn, đồ thủ công, xem phim hoặc dọn dẹp có thể giúp tôi chọn một con đường khác.

5. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ

Tôi đã nhận ra rằng lo lắng là phổ biến. Trên thực tế, đó là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Vì vậy, rất nhiều người khác trải qua các triệu chứng lo âu, ngay cả khi họ không được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu. Trong khi tôi không đeo một cái vòng quanh cổ có ghi VẤN ĐỀ ANXIETY, thì tôi nói chuyện với gia đình, bạn bè và thậm chí một số đồng nghiệp về điều đó. Tôi không thể nhấn mạnh bao nhiêu điều này đã giúp tôi. Nó đã cho tôi thấy rằng tôi không cô đơn. Tôi học hỏi từ cách người khác đối phó với nó, và tôi giúp họ bằng cách chia sẻ kinh nghiệm của riêng tôi. Và tôi cảm thấy ít bị cô lập hơn khi mọi thứ trở nên khó khăn. Những người gần gũi nhất với tôi có thể giúp tôi nhận ra khi nào sự lo lắng của tôi trở nên mạnh mẽ hơn và trong khi điều đó không phải lúc nào cũng dễ nghe, tôi đánh giá cao điều đó. Họ sẽ không biết làm thế nào để ở đó với tôi nếu tôi không chia sẻ.

Làm quen với sự lo lắng của chính tôi là chìa khóa giúp tôi mở khóa nó. Tôi đã từng che đậy những hành vi liên quan đến mình và không điều chỉnh cách cơ thể tôi phản ứng với căng thẳng. Mặc dù rất khó đối mặt, nhưng thật khó để hiểu GAD tác động đến tôi như thế nào từ ngày này qua ngày khác. Càng nhận thức nhiều, tôi càng ít thấy mình bị cuốn vào vòng xoáy. Không có kiến thức đó, tôi không thể nhận được sự giúp đỡ cần thiết từ người khác và quan trọng nhất là tôi không thể nhận được sự giúp đỡ mà tôi cần từ chính mình.